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编者按：“一天8杯水”被很多人奉为金科玉律。可这话终究有没有科学依据？人终究每天该喝多少水适宜？多喝冷水和多喝热水有差异吗？多喝碳酸水和非碳酸水呢？最近宣布在《天然》杂志的研讨给出了定论：天然就好，感觉口渴了就喝，别为了完结8杯水的目标而硬灌，当心水中毒。本文编译自Medium，作者Robert Roy Britt，原文标题是：How Much Water Do You Really Need to Drink?

众所周知的“8x8”规律——也便是一天应该喝8杯8盎司（1盎司约227克，8x8相当于1.8升）的水——不只令人生畏，而且毫无依据。事实上，没有人能确认这个说法出自哪里，科学对此也不支持。Michael Farrell是澳大利亚莫纳什大学教授，从事大脑对口渴等感觉反响的研讨。他说这个说法“没有事实依据。”同样地，最新的研讨也辩驳了“在口渴之前喝水”的老主张，由于科学家总算弄清了大脑是怎么知道你口渴，以及什么时分水分足够的机制了。

因人而异，人体55-60％都是水（肌肉含水量高于脂肪）。血液83％是水，大脑70％都是湿的。水有助于消化，铲除肝脏和肾脏中的毒素，从血液中去除剩余的钠，调理体温文血压，维护皮肤和其他安排，并坚持关节光滑。

一个人能够在没有食物的状况下存活数周，但没水的话很少能撑过几天。研讨显现，即便是数小时内的轻度脱水也会影响心情、认知功用和身体体现。

咱们常常会失水，呼吸、出汗和上厕所等都会导致失水。但失水的程度改动很大。Farrell说，假如气候凉快活动也不多的话，八杯水或许会“远远超越需求，在这种状况下人领会排出很多的水”并导致钠等重要物质的丢失。或许，在酷热气候下训练的人一天的需求量或许会超越8杯。

液体数字

关于一天喝多少水适宜美国政府没有官方主张。但是有来自独立集体的总液体摄入量攻略。依据2004年美国国家健康医学部（Health and Medicine Division of the National Academies）的一份被广泛引证的陈述，一般成年女人每天应该耗费大约11.4杯液体（一杯等于8盎司），而男性应该耗费15.6杯——这些水能够直接来自水龙头、其他饮料或许食物。陈述指出，咱们每日所需水分20%从食物中获取。而生果和蔬菜都是含水特别丰厚的食物——西红柿和西瓜的含水量均达90％或以上。

扣除经过食物耗费的20％的水，也就意味着一般女人每天应该饮用约9.1杯液体，而男性应该饮用约12.5杯。这简直正跟加拿大营养学家协会（Dieticians of Canada）主张的非食用液体摄入量（女人为9杯，男性为12杯）相同。

但是，考虑到不同的体型和类型，不同的环境温度和活动水平，这些估量或许会对一些人晦气。还有其他一些正告。怀孕或哺乳的妇女比其他方法需求更多。

与此同时，老年人的饮水量特别简单低于主张。宣布在《Nutrition and Healthly Aging》杂志的一份2017年的研讨发现，56％的老年人饮水少于1天6杯，9％者少于3杯。其他一些研讨标明，65岁以上住院的人中有6％至30％者脱水。

依据梅奥诊所及其他专家的说法，除了惯例的水以外，牛奶，果汁和其他非酒精饮料也会计入你的液体摄入量内。乃至咖啡也很重要（咖啡因使身体脱水的主意是一个迷思）。

即便如此，健康专家着重的是淡水，也便是零卡路里饮料的价值。本年早些时分宣布在《JAMA Pediatrics》杂志上的研讨发现，约有20％的儿童和年青人在某一天未喝惯例水，其均匀耗费的热量就多了93卡路里，而且从含糖饮料获取的热量增加了4.5个百分点。咱们很早就现已知道，含糖饮料与体重增加和从抑郁症到糖尿病和心脏病发作等一系列问题相关。依据本年早些时分在《Journal of Human Nutrition and Dietetics（营养学杂志）》杂志上宣布的一项对18300名成年人的研讨，多喝纯净水能够下降总卡路里的摄入量。

知道你什么时分口渴

加州大学旧金山分校神经科学研讨生Christopher Zimmerman解说说，当你的血液变得太咸，大脑中专门担任口渴的神经元就会收集到这一信号，然后你会感到口渴。明澈的尿液是你水分足够的标志。当尿液变黄，尤其是假如变黑时，就标明你开端脱水。其他症状包含不常常排尿，嘴唇枯燥或变紫，以及皮肤有斑驳，呼吸短促，疲惫，发烧和头晕等。

Zimmerman说，在正常状况下，身体和大脑会协同作业让你在发作任何这种状况之前知道自己需求喝水了。尽管他弥补说“每个人“感觉口渴”的阈值或许有点不同，这类似于痛苦阈值。因而，在风险的状况下，比方说在极度高温或劳累时，即便你没有感觉到口渴但为了确保不会脱水，你最好也要喝水。”

这肯定是一种看待口渴的绝新方法，如咱们证明那样，在你的血液被摄入的水稀释之前，是嗓子和肠道在解渴时发挥了活跃的效果。

饱食的科学

Zimmerman解说说，一杯水会敏捷进入到胃部，然后有必要流入肠道，接着被流经肝脏的静脉吸收，最终才干传递到血液的其余部分。考虑到开端改动整个体内的水合效果大约需求10分钟，科学家们一向想弄清楚为什么喝一大口淡水会如此敏捷地让人发生十分解渴乃至愉悦的感觉。

自20世纪90年代以来，经过对人进行的一项小型研讨，咱们现已知道，口腔和胃部都会向大脑宣布口渴—饱食信号。但这种机制一向是一个谜。三年前，Zimmerman和研讨担任人Zachary Knight收集了一些老鼠的神经信号，后者的口渴机制与人类类似。研讨人员在《天然》杂志上陈述说，当口渴的老鼠喝水时，感官信号会竞相跑到大脑的下丘脑（对胃口等其他重要功用进行调理），然后下丘脑就会当即封闭口渴神经元。

Zimmerman说：“这种来自口腔和咽喉的快速信号好像能盯梢了你喝了多少，并将其与你身体所需的量进行匹配。”但感官体系怎么分辩盐水和直饮水呢？

研讨人员最近对此进行了研讨，细节已在《天然》杂志上宣布。他们给小鼠喝的是盐水。跟以往相同，它们大脑的口渴神经元变安静了。但随后又重新开端发动，标明这些神经元收到了反向信号。接下来，科学家将淡水直接注入这些啮齿动物的胃中，公然，这些口渴神经元被去激活了。而打针盐水并不能令这些神经元失活。

研讨人员由此得出定论说，大脑会奖赏喝水的行为，但随后肠道会进行查验。

对老鼠的其他研讨还发现，吞咽水——尤其是在咽喉中的物理运动（与吞咽食物的运动不同）——也会向大脑的口渴神经元宣布饱食信号。这项由加州理工学院生物学助理教授Yuki Oka和研讨生Vineet Augustine进行的研讨上一年已在《天然》杂志宣布。

Augustine 说：“当老鼠喝水时，这些神经元并没有被激活。这很清楚地标明，大口喝水是必要的。”就像Zimmerman的研讨相同，他们的研讨还标明，肠道会判别进入到里面的液体是否足够了。

Augustine 说：“这肯定是一种看待口渴的绝新方法，如咱们证明那样，在你的血液被摄入的水稀释之前，是嗓子和肠道在解渴时发挥了活跃的效果。”

依据Oka在5月29日宣布在《神经元》杂志上的最新研讨，饮用水还会引发大脑开释多巴胺，这种化学物质会让人对从性、毒品到赌博等全部发生杰出感觉。

敲黑板：喝水不只让人满意，而且令人满意。

不过，大脑也是能够上圈套的。1997年的一项研讨发现，运动后，假如饮料碳酸化越高，咱们喝水就会越少。其他研讨标明，假如饮用量相同的话，苏打水会像惯例水相同发生水合效果。但一般不会是这样的。

2016年在《PLOS ONE》期刊上宣布的一项研讨发现，十分口渴的人在自愿饮水量方面存在差异，这首要取决于碳酸化和水温。98名健康的成年人被掠夺了饮水12小时，然后他们都喝了13.5盎司的水，这些水有的是冷冻的，有的是在室温下，有的是碳酸化的，要么对错碳酸化的。然后，一切四组人员均可依照自己的志愿再喝尽或许多的室温水，然后来衡量他们的口渴程度。一开端喝冷水的人比喝温水的人感觉没那么口渴，而喝冷的碳酸水的人口渴程度更低，也便是说他们喝的总量最少。非营利安排Monell Chemical Senses Center资深作者Paul Breslin 说：“口渴标明的是生理需求，但口渴的中止是感觉信息融入到大脑的成果。”

终究为什么碳酸水会导致咱们少水还不得而知，但有一种观念以为，气泡会在胃中发生饱腹感，然后阻止咱们进一步饮水。

找到适宜的平衡点

水喝太多也是会丧命的。水中毒，也便是低钠血症，会稀释身体的盐含量，导致细胞胀大。依据2015年宣布在《Clinical Journal of Sport Medicine（运动医学临床杂志）》上的一项研讨陈述，尽管这种状况很少见，但已知至少有14名运动员死于此，该运动医学杂志向运动员提出了这条新主张：口渴的时分再喝水。

好消息是，假如你的水分足够时，你的身领会告知你。蒙纳士大学教授Farrell领导的一项研讨发现，当人们喝了很多的水而且不觉得口渴时，吞咽更多的水就需求支付更多的尽力——研讨人员称最多要支付三倍的尽力。研讨人员称之为“吞咽按捺”——身体对摄入过量做出的反响。

一句话：尽管老年人、剧烈运动者或许跟极热打交道者或许需求抢在水合效果的前头，但大体上你的身体和大脑正在做需求做的工作。Farrell 说：“这儿传递出来的信息是，无需故意，天然就好。想喝水时就喝水，这种行为很或许就会让你的体液平衡坚持稳定。”

译者：boxi。